Как похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер – это кардиотренажер, который сочетает в себе элементы конструкции степпера, велотренажера и беговой дорожки. Его также называют эллипсом, эллипсоидом или орбитреком.

Преимущества тренажера:

можно заниматься пожилым, людям с избыточной массой тела, при проблемах с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом;

во время тренировки вовлечены разные мышцы туловища, рук и ног, можно регулировать нагрузку на конкретные группы;

тренажер имеет плавный ход, ноги находятся в полусогнутом состоянии, и суставы двигаются по естественной траектории, что позволяет снизить нагрузку и риск травм;

занимаясь на эллиптическом тренажере, можно похудеть, за счёт активного расхода калорий (примерно 400 ккал за 40 минут) и окисления жиров.

Как подготовиться к тренировке, чтобы избежать травм:

Наденьте удобную одежду.

Она должна быть легкой, эластичной, воздухопроницаемой. Подойдут спортивные кроссовки и костюм. Одежда не должна быть слишком свободной или обтягивающей, иначе она будет мешать движениям. Выбирайте кроссовки с амортизирующей подошвой. Если хотите заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы избавиться от целлюлита и похудеть, не надевайте антицеллюлитную одежду. Из-за нее воздух не циркулирует, тело перегревается, повышается артериальное давление. Используйте их строго отдельно друг от друга.

Сделайте легкую разминку.

Выполните несколько простых упражнений с вращением головы, конечностей, наклоном туловища, приседаниями в течение 5 - 7 минут. Подойдет обычная утренняя зарядка. Это поможет разогреть мышцы и связки, подготовить суставы, избежать неприятных ощущений во время тренировки и травм.

Устраните отвлекающие и травмоопасные факторы.

Закройте дверь, если дома есть родные или питомцы. Включите режим полета на телефоне или просто отключите уведомления. Убедитесь, что вблизи эллипсоида нет никаких предметов.

Подготовьте воду и обеспечьте доступ свежего воздуха. Это поможет чувствовать себя хорошо во время тренировки и увеличить ее продолжительность. Но не пейте холодную воду и избегайте сквозняков.

Изображение: Freepik.com

После того как вы надели удобную одежду, обеспечили доступ свежего воздуха и подготовили воду, займитесь настройкой тренажера:

отрегулируйте длину шага под свой рост;

выберите вид тренировки;

настройте уровень программы с учетом своей подготовленности.

Как начать тренировку:

1. Возьмитесь за неподвижные поручни и станьте на педали (платформы для ног).


2. Выпрямите спину, держите голову ровно, смотрите вперед.


3. Когда ваше положение наконец сбалансировано и устойчиво, беритесь за подвижные поручни.


4. Правой ногой начните передвигать педаль вперед, правой рукой тяните подвижный поручень на себя. Затем левая рука и нога выполняют то же действие.


5. Двигайтесь непрерывно, поочередно сменяя левую и правую руку и ногу. Движения должны быть скользящими, естественными.


6. Обязательно отслеживайте нагрузку при помощи наручного или нагрудного датчика.

На эллипсе недопустимо:

Заниматься в период плохого самочувствия, обострения хронических заболеваний, реабилитации после травм и операций. Состояние может ухудшиться, вплоть до развития осложнений.

Опираться только на переднюю или заднюю часть стопы. Ступня должна полностью стоять на педали. Недопустим перенос веса на пальцы ног или пятку.

Менять наклон головы. Нельзя запрокидывать или опускать ее. Спину нужно держать прямо, а подбородок – слегка приподнятым, как во время ходьбы по улице. Во время тренировки нужно смотреть только вперед, чтобы избежать головокружения, обморока.

Превышать нагрузку. Предварительно рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) по формуле: 220 - ваш возраст. Допустимая нагрузка - от 50 до 90% от полученного числа. Например, 220 - 30 = 190 уд/мин. А 50 - 90% - это 95 - 171 уд/мин. Сколько допустимо для конкретного человека, зависит от уровня его подготовки.

Чтобы достичь максимального результата во время занятий на эллиптическом тренажере используйте подвижные рычаги. Это поможет создать нагрузку на мышцы спины и верхних конечностей, повысить расход калорий.

Обратное вращение педалей эллипсоида увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы, подколенные сухожилия и связочный аппарат суставов ног. Поначалу такая тренировка непривычна и может показаться сложной. Но при правильной постановке тела она не вызывает трудностей. Прежде всего нужно занять устойчивое положение. Упражнение выполняют в небольшом приседе с легким наклоном корпуса вперед.

Эллипс - единственный тренажер, на котором можно двигаться в обратном направлении.

Ходьба напоминает подъем в гору. Такой режим есть и в беговых дорожках, но на эллипсе тренировка проходит легче. Корпус наклоняется вперед глубже, чем при ходьбе назад, максимально близко к передней части эллипсоида. Руки чаще не работают: располагаются на неподвижных поручнях. Основная нагрузка приходится на ноги. Вращая педали, вы словно продавливаете землю под ногами. Наклонная ходьба тренирует пресс, бедренные и икроножные мышцы.

При наклонной ходьбе спина вовлечена минимально. Поэтому такая тренировка может быть возможна при проблемах с мышцами спины и позвоночником, но только с разрешения лечащего врача.

Уровень нагрузки подбирают индивидуально с учетом следующих факторов:

физическая подготовка;

опыт занятий на эллипсе;

возраст;

вес;

цели тренировок;

количество свободного времени.

Есть несколько уровней программ для разной подготовки:

Для начинающих.

Неподготовленным пользователям первые три месяца нежелательна высокая нагрузка. Этот период организм адаптируется к занятиям на эллипсоиде. Рекомендуемая периодичность и длительность занятий - 3 - 4 раза в неделю по 20 - 30 минут. Нужно следить, чтобы частота шагов не превышала 50 раз в минуту, а пульс составлял не более 50 - 70% от МЧСС. Когда получается непрерывно заниматься в течение получаса, можно увеличивать продолжительность занятий каждый раз на 1 - 2 минуты на том же уровне интенсивности.

Промежуточный.

При регулярных занятиях в течение нескольких месяцев и после достижения определенных результатов можно переходить на следующий уровень. Количество занятий увеличивают до пяти раз в неделю, продолжительность тренировок - до 45 минут, а частоту шагов - до 60 раз в минуту. Интенсивность наращивают постепенно. Нужно следить, чтобы пульс не превышал 70 - 80% от МЧСС.

Для подготовленных.

На этом уровне занимаются 4 - 6 раз в неделю. Максимальное количество шагов - 60 - 80 раз в минуту. Пульс может достигать 80 - 90% от МЧСС. Интенсивные занятия длятся от 30 до 60 минут. Такой уровень подходит тем, кто хочет значительно «прокачать» сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Продолжительные интенсивные занятия можно заменить интервальными тренировками по 15 - 20 минут: чередуют упражнения в медленном и умеренном темпе (по пять минут) с быстрыми (30 - 60 секунд). При выполнении интервалов на эллиптическом тренажере дома, можно похудеть и увеличить силовую выносливость. Интервальные занятия обладают большей эффективностью в борьбе с жировыми отложениями и укрепляют белые мышечные волокна, которые помогают быстро развивать значительную силу.

Тренировки лучше всегда начинать с минимальной продолжительности и интенсивности. Как минимум, чтобы адаптироваться к новому эллипсоиду. Если вам трудно выполнять привычные упражнения, вы ощущаете дискомфорт или боли в суставах, мышцах, чувствуете себя разбитым или задыхаетесь, текущая программа вам не подходит.

Изображение: Freepik.com

Что рекомендуется сделать после тренировки:

Приведите дыхание в порядок. Сделайте специальные дыхательные упражнения. Их можно выполнять стоя, сидя на стуле или полу.

Выполните растяжку мышц и сухожилий. Это поможет избежать травм, уменьшить синдром отсроченной мышечной боли. Растяжку делают без резких движений, спускаясь от плеч и спины до икроножных мышц и стоп.

Примите душ. Теплый душ расслабит тело после вечерней тренировки, контрастный - взбодрит организм перед началом дня.

Поешьте. После занятий все процессы в организме ускорены, что не даст отложиться лишним килограммам. Выбирайте легкую белковую и растительную пищу.

На орбитреке можно проводить щадящие, но эффективные тренировки без силовых нагрузок. Ходьба на эллипсоиде укрепляет скелетные мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему без чрезмерной нагрузки на суставы и связки. Чтобы избежать плохого самочувствия и травм, нужно начинать с минимальной нагрузки и постепенно ее наращивать, а также соблюдать правила подготовки и восстановления после каждой тренировки. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, нужна предварительная консультация врача.