Велотренажер или беговая дорожка

Наконец, вы приняли решение заняться своим здоровьем и купить кардиотренажер. Но здесь перед вами встает выбор: что лучше подойдет для занятий дома – велотренажер или беговая дорожка. Что поможет быстрее похудеть, укрепить мышцы и сердце, но не убить колени. И не окажется ли этот вовсе пустой тратой денег. Обо всем, что вас беспокоит, рассказываем в этой статье.

Беговая дорожка – это кардиотренажер для ходьбы и бега разной интенсивности. Основной элемент в ее конструкции – это полотно, по которому бежит человек. В недорогих моделях оно двигается от усилий тренирующегося. Это механические тренажеры. Они бывают и с магнитами, которые обеспечивают плавное торможение полотна. Более продвинутые и дорогие модели – электрические дорожки. У них полотно движется благодаря электромотору, его наклон можно автоматически регулировать, доступно много программ тренировок.

Под беговым полотном находится дека (доска), которая расположена на раме. Есть система амортизации для компенсации ударной нагрузки. Поручни и консоль управления могут быть или нет – все зависит от особенностей конкретной модели.

Плюсы:

происходит имитация естественной ходьбы и бега;

равномерно тренируется все тело и снижается вес;

укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система;

доступно большое разнообразие тренировок;

можно контролировать интенсивность и корректировать ее в режиме реального времени.

Минусы:

дает нагрузку на суставы и позвоночник;

бег может наскучить, так как это достаточно однообразное занятие;

требует много места для тренировок и хранения;

дорого стоит, если амортизация качественная и есть дополнительные функции.

Противопоказания:

болезни суставов, позвоночника, межпозвоночных дисков;

проблемы с постановкой стопы;

слишком большой вес;

хронические болезни дыхательной системы;

сердечно-сосудистые заболевания.

Изображение: Freepik.com

Велотренажер – это тоже кардиотренажер, который по конструкции напоминает велосипед. Только он не едет вперед, а стоит на месте, но пользователь вращает педали. Тренажер работает от маховика, нагрузку обеспечивает система магнитов. Чем тяжелее маховик, тем плавней ход педалей.

У велотренажеров, которые работают без электричества, магнитная система нагрузки. Электромагнитные модели подключаются к электросети. Есть генераторные тренажеры, которые сами вырабатывают электричество благодаря усилиям человека. Последние два типа стоят дороже магнитных велосипедов, так как на них легче регулировать нагрузку и доступно много разных программ тренировок.

Тренажер устойчиво стоит на ножках. Внутри корпуса находится маховик, по обеим сторонам – педали. От него отходит стойка с седлом и руль с рукоятками и дисплеем. Положение седла и руля регулируется по горизонтали и вертикали.

Плюсы:

помогает укреплять мышцы ног и ягодицы;

отличный вариант для кардиотренировок;

занимает меньше места, чем беговая дорожка;

нет ударной нагрузки на суставы и позвоночник;

меньше выматывает, чем бег: можно крутить педали в любом темпе и сколько угодно.

Минусы:

не задействует верхнюю часть туловища и руки;

слабо вовлекает в работу мышцы, которые отвечают за поддержание равновесия;

тренировки получаются монотонными;

похудение происходит медленнее, чем на беговой дорожке.

Противопоказания:

тяжелые сердечно-сосудистые заболевания;

запущенные болезни суставов, позвоночника;

последние стадии варикоза, тромбофлебит, тромбоэмболия.

Изображение: Freepik.com

Подготовка к тренировке:

1. Убедитесь, что полотно сухое и чистое, дорожка не шатается, а вокруг нет посторонних предметов.


2. Выберите программу из предложенных, что рекомендуется для новичков, или настройте скорость и наклон полотна самостоятельно в соответствии физической подготовке.


3. Установите трекер пульса, чтобы контролировать сердцебиение и не допустить превышения своей нормы от МЧСС. Более точные сведения дает нагрудный датчик.


4. Займите правильное положение. Расправьте плечи, спину и голову держите прямо, смотрите перед собой. Руки согните в локтях под углом 90°. Не держитесь за поручни. Иначе ваш центр тяжести сместится, и тело займет неправильное положение. Если нужно держаться, то вы выбрали неподходящий темп или угол наклона.


5. Бегите правильно. Руки естественно двигаются вдоль туловища. Длина шага должна быть комфортной конкретно для вас. Стопы в меру напряжены, находятся строго под центром тяжести. Приземляться можно на переднюю, заднюю часть ступни или середину. Новичкам проще становиться на пятку и перекатываться на переднюю часть ступни.

Начинать нужно с минимальной скорости и продолжительности. Достаточно бегать 20 минут в комфортном темпе 1 - 3 раза в неделю. Затем можно постепенно увеличивать продолжительность занятий до 30 - 60 минут, а частоту - до 4 - 5 раз в неделю.

Чтобы безопасно перейти на более быстрый темп, практикуйте интервальные тренировки. Идите 1 - 2 минуты со скоростью 5 - 6 км/ч, после чего 30 секунд бегите на пределе, это примерно 12 - 15 км/ч. И чередуйте эти интервалы несколько раз. При более высоком уровне подготовки, а также для укрепления ягодиц и ног можно бежать в гору.

Подготовка к тренировке:

1. Проверьте, чтобы седло и педали не были расшатаны, не скользили.


2. Отрегулируйте высоту сиденья. Сначала встаньте возле тренажера. Седло должно находиться на одной высоте с тазобедренными суставами. Сядьте на велосипед. Выпрямленная нога должна свободно доставать пяткой до педали в ее нижнем положении.


3. Отрегулируйте руль. Учитывайте ваш рост. Поручень должен располагаться выше сиденья, особенно если вы новичок, есть боли в пояснице или болезни поясничного отдела позвоночника. Вы должны легко дотягиваться до руля без напряжения в шее и плечах.


4. Установите удобный наклон руля и седла. Комфортная посадка снижает нагрузку на коленные и голеностопные суставы, повышает результативность тренировки, помогает медленнее уставать.


5. Займите правильную позицию. Корпус должен быть прямым, без сутулости, взгляд направлен вперед. Стопы устойчиво стоят на педалях, колени не заваливаются в стороны. Положение рук на поручнях зависит от программы, его подскажет тренажер.

Оптимальная частота и продолжительность занятий для новичков 3 - 4 раза в неделю по 15 - 20 минут. Интенсивность наращивают постепенно от тренировки к тренировке по мере адаптации организма к нагрузке. То же касается и продолжительности занятий: ее доводят до 25 - 30 минут, затем до 45 - 60 минут. Тренировку начинают с минимальной скорости, ее постепенно увеличивают раз в 3 - 5 минут до индивидуально допустимой, после чего снижают. Уровень нагрузки также регулируют с помощью увеличения или уменьшения сопротивления.

Изображение: Freepik.com

Для похудения, тренировки на беговой дорожке эффективнее занятий на велотренажере примерно на 15 - 20%. Это связано с двумя факторами:

Вовлекается разное количество мышц. Если при занятиях на велосипеде основная нагрузка приходится на ягодичные, бедренные, икроножные мышцы, то во время бега также активно участвуют руки и мышцы кора.

Разная интенсивность нагрузки. Скорость жиросжигания зависит от многих факторов: мышечной, жировой массы, активности метаболизма и прочего. Но все равно даже быстрая велосипедная езда не дает такой нагрузки на организм, как умеренный бег, а тем более интервальный спринт. Человек среднего телосложения со средним уровнем физической подготовки за час езды умеренной интенсивности сожжет около 400 ккал. А на беговой дорожке это можно сделать за полчаса бега трусцой. А с помощью быстрого бега или интервальных тренировок можно израсходовать до 600 - 800 ккал.

Но это не значит, что нужно отказываться от велотренажера. Это лучший выбор, если есть запущенный остеохондроз, артрит коленного сустава, плоскостопие или другие проблемы, при которых бег может навредить.

Занятия на беговой дорожке будут полезны всем людям со здоровыми суставами и позвоночником, если нет других противопоказаний. В том числе на тренажере можно заниматься при жировых ловушках и избыточной массе тела, но не при ожирении, так как это может быть небезопасно для опорно-двигательного аппарата. В этом случае к бегу нужна предварительная подготовка, которую следует начинать с простой ходьбы.

Беговая дорожка подойдет тем, кто хочет повысить свою кардиореспираторную выносливость – способность выдерживать продолжительную физическую нагрузку. По мере привыкания вы сможете бегать все дольше без остановок, одышки и с более спокойным пульсом.

Бег отлично укрепляет скелетную мускулатуру, которая помогает легко и быстро перемещаться в пространстве, сохранять равновесие, дольше не уставать, а также влияет на привлекательность внешнего вида.

Велотренажер подойдет тем, кому нужны умеренные нагрузки для поддержания хорошего самочувствия, физической формы. Его выбирают при малоподвижном образе жизни, когда нет времени, сил для занятий спортом или есть какие-то ограничения по здоровью.

Велотренажер полезнее, чем беговая дорожка, для людей с проблемами в работе опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной системы. В этих случаях стоит выбирать генераторную или электромагнитную модель. И перед покупкой следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Тренажер подходит людям с низкой выносливостью, плохой координацией, тем, кто никогда не занимался спортом, пожилым. Занятия на велотренажере хорошо тренируют мышцы ног. Они помогают бороться с последствиями малоподвижного образа жизни: жировые ловушки, обвисшая внутренняя часть бедер, ягодицы, «апельсиновая корка».

Что лучше купить – беговую дорожку или велотренажер, однозначно сказать нельзя. У каждого вида фитнес-оборудования свои преимущества, недостатки и противопоказания. Определите бюджет, сколько места можно выделить под тренажер, что вам интереснее, чего вы хотите от тренировок для своего тела и как быстро желаете увидеть результат. Когда есть какие-то жалобы на самочувствие, стоит предварительно пройти обследование. А если окончательное решение принять сложно, обратитесь за консультацией к специалисту MWT.RU.