Как похудеть на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер, или орбитрек – это устройство для фитнеса, которое сочетает возможности степпера, беговой дорожки и велотренажера. Но все же его устройство и принцип работы отличается от других популярных кардиотренажеров. Орбитрек состоит из рамы, короба, педалей и двух пар рукоятей. Его приводят в действие усилия тренирующегося. Когда он нажимает на педали, это запускает механизм.

Занятия на эллиптическом тренажере помогают похудеть, подходят начинающим, любителям и профессиональным спортсменам. Для видимых изменений нужно тренироваться интенсивно и часто. Снижение веса происходит благодаря ускорению обмена жиров. В начале занятия организм расходует запасы углеводов, а уже потом задействует жир из клеток подкожной клетчатки. Процесс жиросжигания продолжается еще некоторое время после завершения тренировки.

Механизм эллипсоида имитирует скандинавскую ходьбу, подъем по лестнице, обычный бег, бег на лыжах, езду на велосипеде в положении стоя. На устройстве можно проводить комплексные тренировки всего тела.

Педали эллиптического тренажера прикреплены к колесу и к каждой подвижной рукоятке. Пользователь давит на педали – начинает вращаться колесо, двигаются поручни. После первого движения все продолжается по инерции: человек шагает, не отрывая ступни от платформ, поочередно тянет и толкает поручни.

В коробе тренажера находится маховик – тяжелый металлический диск, который влияет на плавность хода. Чем он больше весит и чем совершеннее система сопротивления, тем естественнее движения. Система сопротивления бывает механической, магнитной и электромагнитной:

Механическая. Ремень на маховике обеспечивает нагрузку, которую регулируют путем изменения силы его натяжения.

Магнитная. Сопротивление создают магнитные колодки по мере приближения к маховику.

Электромагнитная. Сила тока определяет, как магнитное поле статичных колодок влияет на маховик.

Диск может быть расположен спереди и сзади. Кросс-тренажер с задним приводом имеет высокий и короткий шаг. Подходит людям среднего и низкого роста. У переднеприводного эллипсоида высота шага меньше, а длина – больше. Такой вариант предназначен для высоких пользователей и для тех, кому нельзя нагружать коленные и голеностопные суставы.

Есть модели орбитреков с разными возможностями. Чем выше стоимость тренажера, тем больше настроек доступно. В эллипсоиде бывают встроенные, настраиваемые, пульсозависимые программы. Есть датчики, которые контролируют количество шагов и сжигаемых калорий, частоту сердцебиения. Можно регулировать длину шага, наклон, высоту платформ и пр.

Эллипс задействует до 90% скелетной мускулатуры. Прежде всего мышцы нижних конечностей, ягодичные, но также мышцы рук, плечевого пояса, спины, живота.

Занятия на орбитреке сжигают примерно 300 - 400 ккал за 30 минут, 800 ккал за час. Расход энергии можно увеличить, изменив программу тренировок.

На эллипсоиде можно полноценно тренироваться с ожирением, болезнями суставов, пожилым людям. Устройство имитирует реальный бег, но не дает ударной нагрузки на суставы ног и позвоночник. Плюс есть система амортизации.

Систематические занятия на кросс-тренажере помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, связки, увеличить выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Изображение: Freepik.com

На эллиптическом тренажере действительно можно похудеть, избавиться от целлюлита и жировых ловушек. Насколько быстро будут уходить лишние килограммы, определяют несколько факторов:

Программа тренировок.

От того, насколько она грамотная, зависит, когда вы почувствуете и увидите изменения. Важно придерживаться интенсивности, при которой активно расходуются калории, но не возникает сильной усталости и боли. А также нужно разбавлять тренировки на эллипсоиде другой физической активностью.

Регулярность.

Нет чудесного вида спорта, который бы за один или несколько раз принес видимый результат. Будь то занятия на орбитреке или что-то другое: бег, степ-аэробика, танцы или езда на велосипеде – все требует систематического подхода. Поэтому тренировки нужно проводить каждую неделю, постепенно увеличивая число и продолжительность занятий.

Активность обмена веществ.

На скорость метаболизма влияет несколько факторов: наследственность, изначальная жировая и мышечная масса, возраст, пол, характер питания, состояние гормонального фона, наличие вредных привычек. Например, у мужчин меньше количество жира, больше мышечная масса и быстрее метаболизм. У людей с гипотиреозом обмен веществ замедлен, поэтому есть склонность к увеличению веса.

От лишних килограмм хочется избавиться скорее, но быстро худеть опасно. Чрезмерные нагрузки приводят к переутомлению, нарушению сна и снижению иммунитета. Резкое похудение чревато обвисанием кожи, гормональным дисбалансом.

Показания для занятий на эллиптическом тренажере:

малоподвижный образ жизни;

дряблость мышц;

несовершенства кожи, фигуры: целлюлит, жировые ловушки, растяжки, обвислость кожи;

избыточная масса тела, ожирение;

плохой сон, сниженная работоспособность;

подавленность, раздражительность, перепады настроения.

Перед покупкой эллипсоида проконсультируйтесь с врачом. Он поможет исключить абсолютные противопоказания к тренировкам, скорректирует ваше состояние, если что-то не так, а также подберет адекватную нагрузку.

Временные ограничения:

плохое самочувствие;

высокое, низкое артериальное давление;

повышенная температура тела;

головная боль;

головокружение;

беременность;

воспалительные процессы в организме;

реабилитация после травмы, операции, болезни.

Абсолютные противопоказания к использованию эллиптического тренажера:

бронхиальная астма;

серьезные проблемы с суставами, позвоночником;

гипертоническая болезнь, стенокардия;

тромбофлебит, тромбоз;

злокачественные новообразования.

Составляющие правильной тренировки на эллипсоиде:

Одежда. Надевайте удобный спортивный костюм: не слишком тесный или свободный. Материал должен быть эластичным, воздухопроницаемым. В качестве обуви выбирайте спортивные кроссовки с гибкой, прочной подошвой.

Питание. Придерживайтесь сбалансированного рациона с высоким содержанием белка для мышц, с ограниченным числом углеводов и жиров для получения энергии и поддержания нормальной работы организма. Исключите сладости, мучное, газировку, полуфабрикаты, фастфуд. Не забывайте пить достаточно воды и берите бутылку с собой на тренировку.

Разминка. Предварительно разогрейте мышцы, связки, подготовьте суставы. Для этого подойдет стандартная гимнастика. Выполните вращения руками (лучезапястные, локтевые, плечевые суставы), ногами (голеностопные, коленные, тазобедренные суставы), тазом, головой. Сделайте наклоны, повороты, выпады вперед и в стороны, приседания. Каждое упражнение повторите 5 - 10 раз.

Настройка. Предварительно выставьте длину шага под ваш рост и выберите программу, по которой вы тренируетесь. Возьмитесь за неподвижные рычаги и устойчиво встаньте на платформы для ног. Когда почувствовали равновесие, можно браться за подвижные поручни, если того требует тренировка.

Порядок действий. Спина прямая, взгляд направлен вперед, ноги чуть согнуты, а стопы не отрываются от педалей. Движение как на лыжах. Правая нога давит на платформу, толкая вперед, правая рука одновременно тянет рычаг на себя. Левая нога движется назад, а левая рука - вперед. Движения непрерывные, скользящие, естественные.

Длительность занятий. Начинайте с 20 - 30 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до 45 - 60 минут. По мере того как тело привыкает к текущей нагрузке, добавляйте по 10 - 15 минут за этап.

Контроль пульса. В этом вам поможет нательный трекер. Пульс должен составлять не больше 50 - 90% от МЧСС (220 - возраст). Какой процент вам подходит, зависит от уровня физической подготовки. Нужно начинать с 50 - 60%, постепенно увеличивая до 80 - 90%. Во время тренировки вы не должны задыхаться или ощущать сильное сердцебиение, отдающее в область головы.

Изображение: Freepik.com

Чтобы худеть правильно, помимо тренировок на эллиптическом тренажере, важно контролировать свое питание. В противном случае спорт малоэффективен в борьбе с лишними килограммами независимо от того, насколько часто и интенсивно вы занимаетесь.

Если вы переедаете, отдаете предпочтение жирной и углеводной пище, организм получает больше калорий, чем нужно. Неиспользуемой энергии слишком много, и ее запасы неизбежно откладываются в виде жировых ловушек на животе, боках и бедрах.

Но и ударяться в крайности не следует. Нельзя отказываться от употребления какой-то определенной группы продуктов (мы говорим о здоровом питании), соблюдать монодиеты или голодать. Нужны силы, чтобы поддерживать иммунитет и нормальный обмен веществ, восстанавливаться после тренировок. Кроме того, если с пищей поступает мало энергии, то организм будет брать ее сначала из белков в мышцах, а не из запасенных жиров.

Поэтому при похудении нужно придерживаться золотой середины – адекватного дефицита калорий. Это состояние, когда вы потребляете с едой меньше калорий, чем организм расходует. Оптимальный показатель – 10%, не больше. Но для каждого человека рассчитывается индивидуально. Снижение массы тела должно происходить плавно: не более 0,5 - 1 кг в неделю.

Какие правила питания нужно соблюдать для похудения:

Включать в рацион медленные углеводы, ненасыщенные жиры, белок.

Есть много овощей, зелени, фруктов, а также орехи, семечки, растительные масла.

Потреблять больше морепродуктов: креветки, кальмары, нежирные сорта рыбы и пр.

Не исключать быстрые углеводы полностью, брать их из растительных источников.

Употреблять достаточно воды: 25 - 30 мл на 1 кг тела в сутки.

Питаться 3 - 4 раза в день с интервалами минимум 2 - 3 часа.

Принцип борьбы с лишними килограммами - сжигать как можно больше калорий. В среднем за получасовое занятие на эллипсоиде умеренной интенсивности уходит примерно 300 - 400 ккал. Результат можно улучшить, увеличив нагрузку. Тогда получится сжечь до 800 ккал.

Чтобы похудеть, наиболее эффективно заниматься на эллиптическом тренажере короткими интервалами, когда нагрузка меняется от меньшей до средней и предельной, а потом обратно. Помимо активного сжигания жира, при регулярных занятиях увеличивается скорость и мышечная сила, а сердце и сосуды становятся более крепкими.

Программа интервальной тренировки выглядит примерно так:

ходьба в медленном темпе - 5 минут;

увеличение интенсивности до умеренной - на 3 - 5 минут;

быстрая ходьба - от 30 секунд до минуты;

медленная ходьба - 5 минут.

За одно занятие можно выполнить несколько 15-минутных интервалов. Чтобы похудеть быстрее, поддерживать хорошее самочувствие и состояние мышц, придерживайтесь принципа разнообразия. После каждого подхода нужно переключаться на силовые упражнения: махи руками, приседания, выпады, отжимания, скручивания и пр., а также на упражнения для повышения гибкости. После выполнения небольшого комплекса можно возвращаться к интервальной кардиотренировке.

Занятия на эллиптическом тренажере - это эффективный способ похудеть и поддерживать хорошую физическую форму дома. Если хотите достичь долговременного снижения веса, помните, что нужно постоянно соблюдать режим тренировок и придерживаться правил здорового питания. Это должно стать вашей привычкой. А также похудеть конкретно в каком-то месте не получится. Этот процесс происходит равномерно и постепенно. Чтобы скорее увидеть свое красивое тело в зеркале, занимайтесь регулярно по индивидуально подобранной программе и соблюдайте безопасный дефицит калорий.