Эффективные упражнения для бедер

23 ноября 2015

Чудес не бывает, а вот терпение и труд, действительно, на это способны. Стать обладательницей красивой фигуры несложно.

Эффективная тренировка бедер требует комплексного подхода, включающего правильное питание, регулярные физические нагрузки и правильную технику выполнения упражнений. В данной работе мы рассмотрим основные аспекты питания для похудения, общие принципы тренировок в зале и топ-10 упражнений для бедер.

Изображение: Freepik.com

Правильно подобранная программа – залог вашего успеха. Для поддержания формы рекомендуется выполнять комплекс упражнений 2-3 раза в неделю, хотите еще и похудеть – помогут исключительно ежедневные тренировки.

Разминка поможет организму избежать встряски.

Помните о комплексе: режим дня, правильное питание, массаж и косметические процедуры. Массажеры для тела помогут поддерживать тонус кожи проблемных зон.

Техника упражнений для бедер

Лежа на спине, подложите под попу ладони. Поднимайте ноги вверх на 45 градусов, не торопясь скрещивайте и возвращайте в исходное положение. Это упражнение уменьшает бедра в объеме.

Лежа на спине, делайте вращательные движения ногой, поднятой вверх. Это упражнение для упругости бедер.

Стоя, поставьте ноги на ширине плеч, носки перед собой. Приседайте так, чтобы во время выполнения пятки не отрывались от пола. Это упражнение укрепляет мышцы и поддерживает эластичность кожи.

Лежа на спине, поднимайте бедренный таз так, чтобы стопы и плечи оставались в неподвижном состоянии. Это упражнение задействует и ноги, и ягодицы, и пресс.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх, поочередно сгибая и разгибая каждую, имитируя езду на велосипеде «вверх ногами». Классическое упражнение прорабатывает мышцы бедер.

Изображение: Freepik.com

Чтобы комплекс упражнений для красивых бедер был полным рекомендуется сочетать физические упражнения с занятиями на кардиотренажерах. Вы можете выбрать под себя: беговую дорожку, степпер, или любой другой, где можно менять нагрузку и угол полотна.

1. Правильное питание для похудения

Правильное питание играет ключевую роль в процессе похудения и достижения желаемых форм. Рацион должен быть сбалансированным и содержать все необходимые макро- и микроэлементы.

Снижение калорийности рациона: Для того чтобы начать процесс похудения, необходимо создать дефицит калорий — потреблять меньше энергии, чем тратится. Однако важно не переусердствовать, чтобы не замедлить метаболизм.

Увеличение потребления белка: Белок важен для поддержания мышечной массы при дефиците калорий. Он также способствует чувству насыщения.

Снижение потребления углеводов: Особенно это касается простых углеводов, которые быстро усваиваются и приводят к скачкам уровня сахара в крови.

Увеличение потребления клетчатки: Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты способствуют улучшению пищеварения и также способствуют насыщению.

Регулярность питания: Частые небольшие приемы пищи помогают стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить переедание.

2. Общие принципы тренировок в зале на бедра

Эффективные тренировки на бедра требуют соблюдения нескольких основных принципов:

Регулярность занятий: Для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться минимум 3 раза в неделю.

Прогрессивная перегрузка: Постепенное увеличение веса или сложности упражнений способствует росту мышечной массы и улучшению выносливости.

Разнообразие упражнений: Включение различных упражнений позволяет задействовать все группы мышц бедер.

Правильная техника выполнения: Неправильная техника может привести к травмам и снизить эффективность тренировки.

Время восстановления: Мышцы нуждаются во времени для восстановления после интенсивных тренировок.

Изображение: Freepik.com

3. Топ-10 упражнений для бедер

Предлагаем вашему вниманию список из десяти эффективных упражнений для тренировки мышц бедер:

Приседания с весом:

Задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Могут выполняться с гантелями или штангой.

Выпады:

Укрепляют квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы кора.
Можно выполнять с гантелями или со штангой.

Жим ногами:

Отлично подходит для работы над квадрицепсами и ягодичными мышцами.
Выполняется на специальном тренажёре.

Махи ногами назад:

Акцентирует внимание на ягодичных мышцах.
Можно выполнять стоя или лежа на боку.

Подъемы на носки:

Работают над икроножными мышцами и укрепляют голень.
Выполняются стоя на платформе или ступеньке.

Румынская тяга:

Задействует подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.
Выполняется с гантелями или со штангой.

Сгибание ног лежа:

Укрепляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
Выполняется на специальном тренажёре.

Разведение ног в тренажере:

Работает над внутренней поверхностью бедра (аддукторами).
Выполняется сидя на специальном тренажёре.

Сведение ног в тренажере:

Направлено на внешнюю поверхность бедра (абдукторы).
Выполняется сидя на специальном тренажёре.

Плиометрические прыжки (джампинг джек):

Увеличивают взрывную силу ног, улучшают координацию движения.
Могут выполняться с собственным весом тела либо с дополнительной нагрузкой.

Эти упражнения помогут вам достичь желаемых результатов при правильном подходе к питанию и тренировкам в зале.

Изучив правильное питание для похудения, общие принципы тренировок в зале на бедра и топ-10 эффективных упражнений, можно сделать вывод о важности комплексного подхода к тренировкам нижней части тела. Соблюдение всех рекомендаций позволит вам не только улучшить внешний вид своих бедер, но и укрепить здоровье в целом.

Примечания

===========================

Контрерас Б. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса: Брет Контрерас. – Digest Media, Попурри, 2016.

Кафка Б., Йеневайн О. Функциональная тренировка. Спорт, фитнес. Просто, эффективно, быстро. – Litres, 2022.

MacDonald C. W. et al. Clinical outcomes following manual physical therapy and exercise for hip osteoarthritis: a case series //Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. – 2006. – Т. 36. – №. 8. – С. 588-599.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения нужно делать чтобы бедра стали шире?

Чтобы сделать бедра шире, важно сосредоточиться на упражнениях, которые развивают мышцы ягодиц и бедер, особенно на внешней и внутренней поверхности. Вот несколько эффективных упражнений:

Приседания: Классические приседания, приседания с весом или широкие приседания (плие) помогают развивать все группы мышц бедер.
Выпады: Выпады вперед, назад и в стороны отлично прорабатывают ягодицы и бедра. Можно выполнять с гантелями для увеличения нагрузки.
Становая тяга: Это упражнение помогает развивать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Существует несколько вариаций, включая классическую и румынскую.
Подъемы на платформу: Упражнение, при котором вы поднимаетесь на платформу одной ногой, помогает развивать мышцы бедер и ягодиц.
Разведения ног в стороны: Это упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и в положении лежа. Оно помогает развивать мышцы внешней стороны бедер.
Глубокие приседания: Приседания с низким углом сгиба, когда бедра опускаются ниже параллели с полом, также могут помочь в увеличении ширины бедер.
Упражнения на тренажерах: Например, тренажеры для жима ногами и для разведения ног могут быть полезны для работы над мышцами бедер.

Какие упражнения убирают объем бедер?

Для уменьшения объема бедер эффективны следующие упражнения:

Приседания - помогают укрепить мышцы и сжигать калории.
Выпады - развивают мышцы ног и ягодиц.
Становая тяга - задействует множество мышц, включая бедра.
Кардионагрузки (бег, велоспорт, плавание) - способствуют сжиганию жира.
Подъемы на скамью - укрепляют квадрицепсы и ягодицы.

Также важно сочетать упражнения с правильным питанием для достижения наилучшего результата.

Какое упражнение убирает внутреннюю часть бедра?

Для уменьшения объема внутренней части бедра эффективны упражнения, такие как приседания, выпады, боковые подъемы ног и упражнения на сжатие и разжатие фитнес-мяча между ног. Также полезны кардионагрузки, такие как бег или велотренажер.